1-Moderar el consumo de alcohol

Una copa puede causar somnolencia, pero probablemente no mejorará su sueño. El alcohol es un anestésico que deprime el sistema nervioso central, dice Rafael Pelayo, profesor en el Centro de Investigaciones del sueño, de la Universidad de Stanford.

El alcohol produce un efecto de sedación, pero es muy probable que usted se despierte en medio de la noche y luego duerma, pero de a ratos. Un estudio de 2011 encontró que cuando los participantes fueron a la cama borrachos, despertaban con frecuencia durante la noche. Esto último sucedió más en las mujeres que en los hombres. Luego de ingerir alcohol, Pelayo sugiere esperar una hora antes de ir a la cama.

2- Anatomía de la cama perfecta

Aproximadamente el 70% de las personas en una encuesta dijo que pensaba que un colchón nuevo conduciría a un mejor sueño. Sin embargo, no es sólo el colchón lo que importa. También se debe elegir una buena almohada y son muy importantes las sábanas y mantas que uno escoge.

3- La terapia cognitiva-conductual

El secreto mejor guardado de la medicina del sueño no es un medicamento milagroso, sino un tratamiento libre de píldoras llamada terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que se dirige a los pensamientos y comportamientos que arruinan su sueño (la sensación de pánico de estar despierto a las 3 de la mañana, las horas de vueltas en la cama, etcétera).

De acuerdo con investigaciones recientes, la TCC-I puede ser increíblemente eficaz: después de al menos tres sesiones, el 86% de los pacientes con insomnio mostraron una mejoría significativa en su sueño. Sin embargo, hay un gran reto: unos 60 millones de estadounidenses sufren de insomnio, pero hay sólo unos pocos cientos de profesionales de la TCC-I para ayudar a cerrar la brecha.

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4- ¿Qué significaba ese sueño?

Durante el sueño, su subconsciente pone un espectáculo fantástico, pero la trama puede ser difícil de seguir. ¿Por qué estabas en un trampolín en Indonesia? "Una función central de los sueños es que nos permiten el acceso a los pensamientos y sentimientos que pueden no ser conscientes", dice Mark Menor, presidente de la Asociación Psicoanalítica Americana. Conocer el significado de los sueños y descifrarlos también puede ayudar.

5-Hacer ejercicios de cualquier manera y en cualquier momento

Durante años nos han dicho que el ejercicio mejora el sueño, a menos que usted los haga antes de acostarse. Allí puede tener el efecto contrario. Pero de acuerdo con investigaciones recientes, cuando las personas con dificultad para dormir hacen 30 minutos de ejercicio después de las 19:00 y tres veces por semana, encontramos que en realidad mejora su sueño.

6- Los alimentos

Algunos alimentos pueden apoyar un sueño más largo y más profundo: los huevos, el jugo de cereza ácida y el arroz son alimentos que ayudan, según los especialistas.

7- Aparatos que funcionan para dormir

Existen dispositivos que ayudan a conciliar el sueño y hacer que éste sea más placentero. Uno de ellos es el "Nightwave Sleep Assistant". Consiste en una cajita negra de la que sale una suave luz azul que se proyecta en el techo.

8- El poder curativo del sueño

Un estudio con más de 30.000 adultos encontró que los que dormían por aproximadamente siete horas eran mucho menos propensos a desarrollar enfermedades cardíacas que los que promediaban sólo cinco horas.

Escatimar en el sueño puede alterar las hormonas y el metabolismo y aumentar la presión arterial.

9-Imagina que duermes mejor y vas a dormir mejor

Tienes que decirte a ti mismo que tendrás una buena noche de descanso. El poder del convencimiento es muy fuerte dicen los expertos. Hay que convencerse de que uno duerme bien y lo seguirá haciendo.

10- La nueva cura al Jet lag

Una aplicación desarrollada por matemáticos de la Universidad de Michigan puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación del famoso síndrome de los husos horarios.

La aplicación gratuita se centra en la luz, el factor más importante cuando se trata de restablecer su ritmo circadiano. "Cuando la gente viaja, a menudo quiere cambiar inmediatamente su horario de sueño a la nueva zona horaria, pero para algunos viajes, en realidad puede empeorar las cosas eso", dice Olivia Walch, una de los creadoras de la app.

   

11- ¿Está su hijo descansando lo suficiente?

Cuando los niños llegan a la adolescencia, pueden comenzar a dormir menos, pero la tarea no es la única culpable. En una encuesta reciente, el 16% de los niños dijeron que se despertaron para enviar o leer textos y correos electrónicos. La realidad es que muchos niños cada vez duermen menos, cuando lo recomendable es que duerman entre 8 y 9 horas diarias.

12- Las canciones de cuna, no sólo para bebés

Los expertos recomiendan escuchar música relajante. Una investigación en la Revista Internacional de Estudios de Enfermería encontró que cuando los insomnes escuchaban música relajante durante 45 minutos antes de la hora de acostarse, luego dormían más y mejor.

13- No madrugar para terminar una tarea pendiente

Cuando usted se levanta antes del amanecer para terminar una tarea de último minuto, puede ser más propenso a experimentar "microsueños", es decir, momentos de "cabeceo" que pueden durar hasta 30 segundos.

"Tu cuerpo sigue sus propios ritmos circadianos y quiere seguir durmiendo", dice Michael Twery, un experto en sueño de los Institutos Nacionales de Salud. "Trata de completar tu trabajo antes de irte a dormir y no luego de levantarte", agrega.

14- Tres tipos de siestas

Los expertos dividen las siestas según la cantidad de minutos. Ellos hablan de siestas reparadoras de 15 minutos, de 30 minutos y de 90 minutos. Todas son recomendables porque ayudan a seguir activo el resto del día.

La primera es ideal para mejorar la memoria; para la segunda es clave "no pasarse" porque se llega a un sueño profundo justamente después de la media hora. La tercera es la "perfecta" porque equivale a un ciclo completo de sueño.

   

15- Dormir demasiado puede llegar a ser malo para su salud

Si usted está durmiendo regularmente nueve horas o más por noche, es posible que contraiga más enfermedades, incluyendo la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los expertos recomiendan no dormir más de siete u ocho horas (los adultos).

16- Premenopausia

Algunas mujeres se quejan de que sus problemas de sueño persisten durante varios años después. Estas soluciones pueden ayudarla: expertos recomiendan la acupuntura y el ejercicio físico (ejercicios de estiramiento como el yoga).

17- Hábitos que sabotean el sueño

Los expertos recomiendan no tomar mucho café, no usar celulares o aparatos eléctricos antes de dormir, no cenar cerca de la hora de acostarse y no fumar.

18- Bombillas rojas

"Yo uso una bombilla roja en la lámpara de mi habitación porque si tengo que encenderla en el medio de la noche para ir al baño, no va a perturbar mi patrón de sueño". La frase le pertenece a Louise M. O'Brien, profesor asociado de la Universidad de Michigan.

   

19- El cambio de turnos en el trabajo

Ya es bastante difícil conseguir suficiente descanso cuando mantienes un trabajo de 9:00 a 17:00. Es aún más difícil cuando eres uno de los que rotan sus horarios laborales o trabajas de noche. Una investigación sugiere que con un poco de planificación, los trabajadores del turno de noche pueden obtener beneficios.

"En una semana, los trabajadores permanentes del turno de noche pueden restablecer su reloj biológico para que se sientan con sueño en el momento adecuado de su día", dice Charmane Eastman, profesor e investigador del Laboratorio de Investigación de Ritmos Biológicos en el Rush Medical University de Chicago, que ha estado estudiando cómo ayudar a los trabajadores por turnos durante casi tres décadas.

20- La temperatura adecuada

En uno de los primeros estudios para examinar cómo la temperatura ambiente afecta a las personas con problemas del sueño, los investigadores descubrieron que cuando el termostato se fijó en una temperatura más fría que caliente, los sujetos durmieron en promedio 30 minutos más y reportaron sentirse significativamente mejor a la mañana siguiente. Es importante estar en un ambiente fresco.

21- Fatiga inexplicable

El agotamiento puede ser una señal de que no consigues dormir bien. Si nada de lo anterior ayuda a que te sientas descansado, hay otros factores que debes tener en cuenta: puedes estar anémico, tener diabetes o sufrir de fibromialgia. Es importante que consultes a tu médico.

22- La vitamina D

Según un informe de 2013, los datos sugieren que las personas con niveles crónicamente bajos de vitamina D pueden ser más propensas a sufrir de apnea del sueño y se quejan de somnolencia durante el día.

23- Anote sus preocupaciones

Se estima que el 43% de los adultos tienen pensamientos estresantes por la noche, según una encuesta reciente de la Asociación Americana de Psicología. Si eso le pasa a usted, trate de mantener un cuaderno junto a su cama, aconseja un neurólogo clínico del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.

24- ¿Cuánto tiempo debe tomar medicamentos para el insomnio?

"Aunque algunos medicamentos para dormir son aprobados para el uso continuo durante un máximo de un año, la mayoría de los especialistas trazan la línea entre el insomnio agudo y crónico en alrededor de la marca de tres meses", dice Ilene Rosen, director del programa de la Penn Sleep Fellowship en la Universidad de Pennsylvania.

"Los medicamentos pueden ayudar. Pero si usted tiene problemas para dormir durante más de tres meses, por lo general significa que algo está mal, y una receta no lo hará abordar el problema de fondo".

25- Tres posturas de yoga para dormir

Edward Vilga comparte tres de los mejores movimientos que puede hacer para aliviar la tensión de la jornada de trabajo. Los compartimos:

   

   

   

26- Duerma feliz

El artículo, titulado "El ABC para dormir mejor", utilizó las letras del abecedario para dar los consejos que detallamos más arriba. El último consejo está dedicado a desearle que tenga felices sueños. Y es la Z la letra que utiliza el artículo de The Oprah Magazine, y publicado en el Huffington Post, para desear este buen augurio: "zzzz".